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¿Cómo construir un gimnasio en casa para hacer ejercicios?

Gimnasio en casa

Tener un gimnasio en casa es el objetivo de muchas personas que buscan tener una vida sana. El confinamiento de la COVID-19 ocasionó que la gente ingrese al mundo fitness comprando máquinas y herramientas que les permita ejercitarse con total libertad desde la comodidad de su hogar.

El cero contacto con extraños y el no tener que esperar para poder utilizar una máquina también son otras de las razones por las que se opta por construir un mini-gimnasio en un espacio dedicado dentro del hogar, ya que se busca la mayor de las comodidades para hacer ejercicios en casa.

Si te preguntas cómo hacer ejercicio en casa, debes saber que necesitas tener un amplio espacio y máquinas adecuadas para poder trabajar cada músculo de manera correcta. 

Además, el lugar donde montar tu gimnasio en casa no puede tener elementos distractores que afectan tu rutina de entrenamiento.

De tal manera que si planeas tener un mini-gimnasio en casa, en esta nota te ayudaremos con varias recomendaciones para poder montarlo y empezar a ejercitarte sin tener que salir de casa.

¿Cómo hacer un gimnasio en casa?

Lo primero que debes hacer es determinar cuáles son las metas que quieres alcanzar con el entrenamiento, pues de ello dependerá la elección de las máquinas para montar tu propio gym. 

  1. Perder peso: Necesitas máquinas que permitan mantener tu metabolismo activo y quemar grasa, no músculo.
  2. Flexibilidad: Se necesita de ejercicios que te ayuden a estirar y moverte mejor, como el yoga
  3. Ganar músculo: En este caso, las mancuernas, bandas de resistencia y otros aparatos son indispensables.
  4. Entrenamiento de fuerza: De la misma manera que ganar músculo, se requiere de pesas, pero también puedes usar tu propio peso o herramientas que ya tienes en casa.

Una vez hayas definido las metas, es momento de elegir el lugar del hogar donde construirás tu gimnasio. Aquí te compartimos cinco ideas para construirlo.

El dormitorio

Disponer de mucho espacio en el dormitorio puede ser una gran ventaja para armar tu gym, ya que es en este sitio donde suelen terminar las máquinas para hacer ejercicios en casa. Aunque ello no supone que tengas un espacio exclusivo para ejercitarte, es posible que sea lo que necesites para mentalizarte en el entrenamiento.

Las ventajas de montar un gimnasio en el dormitorio permite que tengas acceso rápido a las máquinas para empezar a ejercitarte, lo cual se traduce en que puedas mantener la rutina de entrenamiento sin interrupciones.

Si cuentas con un televisor o equipo de sonido en el dormitorio, estos aparatos te ayudarán a ambientar el sitio con tu música favorita durante las sesiones de cardio, como una trotadora o bicicleta elíptica.

La privacidad es otro de los puntos claves de tener un gimnasio en el dormitorio, ya que estarás fuera de la vista de personas que vayan a visitarte.

¿Qué equipos necesitas?

Para montar tu gimnasio en el dormitorio necesitarás una máquina de cardio que esté ubicada cerca de un enchufe. Puedes optar por opciones más compactas, como las cintas, bicicletas estáticas y máquinas de remo plegables o elípticas que ocupan menos espacio.

También puedes conseguir una esterilla para estirar y hacer yoga.

Complementa tu gimnasio en casa con otros accesorios fitness, como pelota de gimnasia, bandas elásticas de resistencia o mancuernas. De esta manera, tendrás varias opciones de entrenamiento, no ocupan espacio y son fáciles de almacenar en el armario o debajo de la cama.

El sótano

Posiblemente, uno de los mejores lugares para montar un gimnasio en casa. En el sótano podemos segmentar espacios para realizar una gran variedad de ejercicios. Por ejemplo, implementar una zona exclusivamente para máquinas y otra para el fitness. 

En el sótano se puede trabajar muy bien la fuerza debido a la durabilidad y flexibilidad del espacio. Entre las principales ventajas encontramos que esta parte de la casa suele ser fresca, lo cual permite entrenar en serio.

Por lo general, los sótanos suelen tener cimientos de hormigón, por lo que es capaz de soportar bastante peso; es decir, que podemos albergar máquinas de mayor tamaño.

¿Qué equipos necesitas?

Se puede armar un gimnasio en casa con uno o dos aparatos de cardio, como una cinta y una bicicleta o una máquina de remo.

El Home Gym, un banco, pesa rusa, mancuernas y pesas son las máquinas de fuerza que puedes implementar.

Accesorios extras como pelotas de gimnasia, una esterilla y un rodillo de espuma para estiramientos y ejercicios aeróbicos.

El garaje

El garaje también es un buen lugar para tener un gimnasio en casa dedicado al entrenamiento de fuerza, funcional y de peso corporal. En este espacio podrás tomarte muy en serio tu rutina sin preocuparte de que las máquinas vayan a causar algún tipo de daño.

Los garajes son muy espaciosos, por lo que es posible crear una zona dedicada al fitness; además, de que es un ambiente que puedes decorar con iluminación, música y otros elementos que desees.

Entre las principales ventajas de tener un gimnasio en el garaje, es que podrás realizar entrenamientos funcionales o de fuerza; además, estarás lejos de las distracciones.

Por otro lado, al ser espacioso puedes añadir aparatos de gimnasia con el tiempo para hacer rutinas de entrenamiento más variadas.

Kit básico de gimnasio en casa

Ahora que ya decidiste en qué espacio de la casa armar tu gym, es momento de conocer el kit básico de gimnasio en casa para empezar a ejercitarte.

Aparato de cardio

Salir a correr es sensacional, pero tener una máquina de cardio en casa te permitirá medir tu resistencia. Por ello, puedes optar por opciones como una caminadora, una elíptica, una bicicleta estacionaria o una máquina de remo, siendo esta última la más efectiva de todas porque trabaja todo el cuerpo.

Set de pesas y mancuernas

A pesar de que es lo más básico, son herramientas que siempre estarán presentes en tus rutinas de ejercicios. Lo ideal es tener mancuernas de diferentes pesos para ir aumentando el peso cuando lo veas conveniente.

También puedes optar por un set de pesas que son las mejores herramientas en el gimnasio, ya que te ayudarán a ganar fuerza y músculo, así como quemar grasa. En el mercado encontrarás una gran variedad de modelos y diseños.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son perfectas para las rutinas de entrenamientos con peso corporal. Hay de diferentes tamaños y niveles de resistencia.

Un banco para ejercicios

Los bancos son ideales para los ejercicios de pecho y brazo, pero también para los pliométricos, step ups y saltos, para activar tu ritmo cardiaco y trabajar los músculos de manera más intensa.

Ejercicios para hacer en casa

Vístete con ropa deportiva y antes de empezar los ejercicios en casa, puedes empezar con el calentamiento para activar tus músculos y articulaciones para un correcto desempeño físico; además, de esta manera evitarás lesiones o contracciones.

Por ejemplo, puedes empezar con un trote suave con desplazamiento o trotar en el mismo lugar por cinco minutos, incluye tres series de sentadillas, 15 repeticiones cada una. Otra opción es saltar la cuerda para un correcto ejercicio cardiovascular.

Luego de todo esto, es momento de empezar con las rutinas de ejercicios básicas en el gimnasio para casa que has construido con tanto esfuerzo. 

Subir escaleras

Si tu casa es de dos pisos, puedes subir y bajar las escaleras, haz 15 repeticiones de cada una. Otra opción es colocar una silla en la que subirás totalmente, te paras unos segundos y luego bajas cuidadosamente. Este ejercicio te ayudará a fortalecer las piernas y los glúteos.

Estocadas

Ponte de pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate que el pie se encuentre bien apoyado al piso. Después, baja todo el cuerpo; la espalda y las caderas deben estar rectas, mientras que con la rodilla de la otra pierna intentas tocar el suelo. 

Mantén el equilibrio con los músculos abdominales, y luego cambia de pierna. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones. Con este ejercicio estarás ejercitando el tren inferior y te ayudará a desarrollar piernas más definidas.

Sentadillas con apoyo en la pared

Apóyate en la pared y mantén la espalda muy recta, con las piernas en un ángulo de 90 grados, luego baja y conserva esta posición por 30 segundos. Puedes hacer tres series. Este ejercicio te ayudará a trabajar la espalda y las piernas.

Flexión de brazos con pesas

Mantente de pie con el tronco recto, apoya los brazos en el cuerpo y flexiona los antebrazos con una pesa en cada mano. Otra alternativa es colocar los brazos lateralmente para formar una cruz, luego los subes y bajas. En esta posición también debes hacer flexiones con pesas.

Flexiones o planchas

Túmbate boca abajo, mientras te apoyas sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos y mantén la postura recta en todo momento. Luego, aja todo el cuerpo de manera uniforme y vuelve a subir. Si tienes los brazos cerrados, trabajarás más los brazos, pero si los abres estarás ejercitando los pectorales. Puedes empezar con cinco repeticiones y aumentar de manera progresiva.

Construir un gimnasio en casa es posible con el espacio necesario y las máquinas correctas para empezar a ejercitar el cuerpo y tener una vida sana. Recuerda que si tienes en mente tener tu propio mini-gimnasio, puedes ingresar a Oechsle.pe donde encontrarás todos los implementos necesarios para lograrlo.

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