Los ejercicios con bandas elásticas permiten fortalecer y tonificar todo el cuerpo de manera efectiva. Estas herramientas, también conocidas como bandas de resistencia, se han convertido en las favoritas de miles debido a su versatilidad para mejorar la condición física.
Este accesorio para hacer deportes consiste en una banda de látex o tela elástica que ofrece resistencia cuando se estira. En el mercado podemos conseguirlas en diferentes niveles de resistencia, lo que hace posible adaptarlas a los diversos entrenamientos según tu nivel de fuerza y condición física.
Una de las principales ventajas de las bandas elásticas para hacer ejercicios, es que son totalmente fáciles de transportar y usar. Las puedes llevar contigo a donde quiera que vayas, lo que significa que no existen excusas para saltarte tus entrenamientos.
De esta manera, podrás llevarlas en tu maletín deportivo porque ocupan muy poco espacio. Sin embargo, no te dejes engañar por su aspecto, ya que este artículo muy poderoso cuando se trata de entrenar.
Por ejemplo, proporcionan resistencia constante a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que ayuda a trabajar tus músculos de manera efectiva y a maximizar los resultados de tus múltiples rutinas de ejercicios.
Asimismo, una de las principales diferencias con las pesas tradicionales, que únicamente ofrecen resistencia en una dirección, las bandas elásticas ejercen resistencia en ambas direcciones, tanto al estirarlas como al soltarlas.
Esto ocasiona una tensión constante en los músculos, desafiando de manera diferente a como lo harían otras herramientas de gimnasio. Por otro lado, también permiten realizar una amplia variedad de ejercicios, trabajando diferentes grupos musculares.
Es decir, al utilizar bandas elásticas para ejercitarte estarás trabajando tu fuerza, resistencia y la flexibilidad de los músculos en general. Las puedes usar para trabajar el tren superior, como los bíceps, tríceps, hombros y espalda, por medio de ejercicios como flexiones de brazos, extensiones de tríceps o remo.
También puedes enfocarte en el tren inferior haciendo ejercicios para aumentar glúteos con bandas elásticas, o tonificar los cuádriceps y pantorrillas. Existe una gama de rutinas para poner en práctica en casa o en el gimnasio.
La versatilidad es otro punto a tener muy en cuenta, ya que los ejercicios con bandas de resistencia son adecuados para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas profesionales.
Puedes ajustar la intensidad de tus entrenamientos cambiando la banda a una con mayor o menor resistencia, o modificando el agarre y la posición de tu cuerpo. Esto hace posible que puedas progresar gradualmente a medida que ganas fuerza y resistencia, evitando lesiones y optimizando tus resultados.
Cualquiera que sea tu objetivo: perder peso, tonificar tus músculos o mejorar tu rendimiento deportivo, los ejercicios con bandas elásticas pueden ser una excelente alternativa para realizar tu rutina de entrenamiento.
Además, son ejercicios de bajo impacto; es decir, que colocan menos estrés en las articulaciones en comparación con otros ejercicios de alta intensidad. Esto los convierte en una opción ideal para personas con lesiones o condiciones que requieren de un enfoque más suave pero efectivo.
En ese sentido, en esta nota te compartiremos las mejores rutinas que puedes ejecutar con bandas elásticas para complementar las rutinas que hagas con las máquinas de mini-gimnasio que tienes en casa o en cualquier otro lugar.
Ejercicios con bandas elásticas para brazos
Te compartimos cinco ejercicios con gomas elásticas para brazos para fortalecer tus músculos. Si eres principiante, puedes utilizar bandas elásticas de baja resistencia y, mientras vayas adquiriendo más experiencia y fuerza, aumentar el grado de resistencia.
Curl de bíceps braquial
Con este ejercicio vas a fortalecer los músculos de los brazos, trabajando el bíceps braquial. Sigue estos pasos:
- Ponte de pie. Pisa la banda elástica con ambos pies, separando las piernas a la misma distancia del ancho de tus hombros. Mientras más separes los pies, más intensidad le agregarás al ejercicio.
- Sujeta la goma con cada mano con las palmas hacia arriba
- Pega los codos a los costados del cuerpo y no los muevas mientras haces el ejercicio
- Mantén la espalda recta
- Flexiona los dos brazos hasta la altura de los hombros
- Haz 20 repeticiones de este ejercicio, descansa 10 segundos y vuelve a repetir.
Remo inclinado con bandas elásticas
Esta rutina te servirá para trabajar los músculos de la espalda, específicamente el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula.
- Ponte de pie y toma los extremos de la goma elástica con cada mano
- Da un paso al frente con un pie y pisa el centro de la goma
- Inclina la espalda hacia adelante, unos 45 grados
- Flexiona los codos hacia el costado, llevándolos hacia atrás. Las manos deben sujetar la banda hasta alcanzar la altura de tu pecho.
- Haz cuatro series de 15 repeticiones cada una, descansando 15 segundos entre repetición.
Extensión de tríceps con movimiento hacia abajo
Con este ejercicio trabajarás los músculos del tríceps y el ancóneo. Recuerda seguir paso a paso cada una de las indicaciones.
- Amarra un extremo de la banda elástica a una superficie que esté un metro por encima de tu cabeza
- Ponte de pie a unos 50 cm frente a la banda elástica, con un pie adelante y el otro atrás, y con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante
- Toma el extremo de la goma que esté colgando con una mano
- Regresa el brazo a la posición inicial expirando el aire tomado
- Haz cuatro series de 10 repeticiones cada una por cada brazo.
Ejercicios con bandas elásticas para piernas
Aquí te daremos las pautas para que puedas hacer ejercicios con ligas para piernas. Estas rutinas te ayudarán a tenerlas firmes y tonificadas.
Curl de femorales
Es uno de los ejercicios con bandas elásticas para piernas. El movimiento es muy sencillo y solo necesitarás una goma, un objeto pesado o una zona donde poder engancharlo.
- Con una esterilla mirando boca abajo con los brazos en forma de taza, debes colocar la banda entre el objeto o el enganche y tus tobillos
- Ahora, tienes que hacer repeticiones en las que tendrás que estirar las piernas ejerciendo fuerzas para llevar los pies a los glúteos.
Curl de piernas
Este curl mantiene la misma lógica que el ejercicio anterior, pero con la diferencia de que generarán fuerza en la zona de los gemelos.
- Ubícate en un lugar donde puedas sentarte
- Coloca la banda elástica entre el objeto o enganche y los tobillos
- Con los pies elevados ligeramente del suelo, haz movimientos que vayan desde las piernas estiradas hasta un ángulo de 90 grados.
Extensiones de cadera
Uno de los ejercicios para piernas con banda elástica que mayores beneficios trae son las extensiones de cadera. Esta rutina te ayudará a fortalecer las piernas.
Debes tumbarte boca arriba con los brazos alargados y sosteniendo la banda elástica desde el otro lado, tienes que sujetarlo con las plantas de tus pies, primero uno y después el otro, haciendo movimientos de subida y bajada de piernas para ejercer la fuerza.
Ejercicios con bandas elásticas para abdomen
Si lo que buscas es tener un vientre plano y tonificado, estos son los ejercicios con bandas elásticas para abdomen que debes hacer.
Bicicleta
Coloca la banda elástica entre tus pies y túmbate en la esterilla. Eleva las escápulas del suelo y las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Intenta colocar tu codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa, alternando el trabajo de los oblicuos.
Remo de pierna con banda elástica
Coloca la banda elástica entre tus pies, haciendo que pase justo por los empeines. Siéntate sobre los isquiones, con el tronco ligeramente hacia atrás. Activa el abdomen y flexiona las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas mientras arrastras la banda contigo.
Plancha con elevación de piernas
Ponte en posición de plancha alta o apóyate en los antebrazos, como mejor te sientas cómoda, alterna las piernas llevándolas hacia arriba mientras tiras de la banda elástica, que está colocada sobre tus tobillos. Ten en cuenta mantener los pies apoyados en las puntillas.
Ejercicios con banda elástica para glúteos
Conoce cuáles son los ejercicios con banda elástica para glúteos más efectivos. Te enseñaremos rutinas muy sencillas de realizar.
Sentadilla con banda elástica
Este ejercicio es perfecto para tonificar y fortalecer los glúteos y la parte superior de las piernas. Sigue estas indicaciones.
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas, de manera que haya que hacer fuerza para separarlas
- Cuando esté bien colocada y asegurada, pon el cuerpo en posición inicial para realizar una sentadilla; es decir, con las rodillas separadas de acuerdo al ancho de tus hombros y ligeramente flexionadas
- Ahora desciende el tronco y los glúteos, como si te fueras a sentar, hasta formar un ángulo de 90 grados, para evitar forzar las rodillas
- Luego sube lentamente hasta recuperar la posición inicial. Eso sí, siempre concentra la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones.
Sentadilla lateral con banda elástica
Este ejercicio se practica haciendo la sentadilla como en la rutina anterior, pero con una ligera variación que te explicaremos a continuación
- Empieza colocando la banda elástica por debajo de las rodillas, ya que se va a realizar un desplazamiento para ocasionar una mayor resistencia
- Ejecuta la sentadilla de la misma manera, pero cuando procedas a bajar de nuevo, una de las piernas debe desplazarse hacia un lado, creando una mayor distancia entre las piernas y aumentando la resistencia de la banda elástica.
- Aguanta 10 segundos y cambia de pierna. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones.
Puente con banda elástica
Este ejercicio es indispensable para fortalecer y tonificar los glúteos. Lo puedes hacer de la siguiente manera
- Túmbate en el suelo hacia arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo
- Alza el tronco y las caderas hacia el techo, concentrando la fuerza en los glúteos
- Mantén esta posición por 10 segundos y luego recupera la posición inicial. Puedes hacer 8 repeticiones.
Tal como puedes observar, hay una gran variedad de ejercicios con bandas elásticas que puedes hacer en tus tiempos libres. Esta herramienta es muy efectiva y te permite fortalecer, tonificar y ganar flexibilidad en tus músculos.
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