Los ejercicios para bajar de peso son rutinas de entrenamiento diseñadas específicamente para quemar grasa en zonas específicas del cuerpo. Estas pueden ser desde tener sesiones en una elíptica hasta utilizar tu propio peso, como en las planchas abdominales.
Sin embargo, para perder peso se necesita de mucho compromiso y disciplina, así como también entender que no depende únicamente de la rutina de ejercicios, ya que existen otros factores que influyen.
Para tener un estilo de vida saludable se necesita de la actividad física, pero también de una dieta equilibrada que proporcione las vitaminas y nutrientes que necesita el cuerpo; además, de un correcto descanso.
Entender que se debe gastar menos calorías de las que se ingieren y entrenar de manera regular son los principales pasos para poder alcanzar las metas que te has trazado. Por ello, en esta nota te contaremos cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso.
Ejercicios para bajar de peso en casa
Se puede entrenar en cualquier lugar, pero si tienes todos los implementos del mundo fitness ya instalados en casa, como pesas, mancuernas, barras, entre otros, puedes empezar por hacer ejercicios desde la comodidad de tu hogar para ponerte en forma.
En ese sentido, estos son los ejercicios para bajar de peso en casa que no debes dejar de hacer, porque te ayudarán a quemar grasa y, por supuesto, a adelgazar.
Sentadillas
Las sentadillas, por más que muchos las odien, son ejercicios para adelgazar básicos, fáciles y muy efectivos que puedes realizar en tu hogar. Son completos para pierna y glúteos, zonas que, probablemente, te pueden preocupar.
Mantén las piernas juntas, con los brazos estirados hacia delante, intenta llevar tu cadera a la altura de las rodillas, quédate un par de segundos y vuelve a tu posición inicial. Recuerda mantener el equilibrio apretando el abdomen. Si necesitas mayor intensidad, puedes agregar mancuernas.
Flexiones
Fortalece el pecho con este ejercicio. Si abres más las manos, más beneficioso será para el área pectoral; en cambio, si las cierras, siempre a la altura de los hombros, estarás trabajando los tríceps.
Zancadas
Las zancadas son ejercicios más completos que las sentadillas porque trabaja la musculatura del tren inferior, al mismo tiempo que permite ejercitar el equilibrio. Ahora, si le agregas peso en las manos, también estarás trabajando el core.
Plancha abdominal
También conocidas como planks, son ideales para trabajar el core y lo debes hacer con tu peso corporal, sin la necesidad de implementar ningún material. Lo que debes hacer es que todo tu cuerpo esté alineado, manteniendo los codos debajo de los hombros, y manteniendo la posición por 30 segundos o un minuto.
Puente de glúteos
Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba, ubicando las manos a ambos lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies a una distancia de medio pie de los glúteos. Desde esta posición, levanta los glúteos y te quedas apoyando el peso solo en los pies y las escápulas. Luego, vuelves a bajar lentamente hasta tocar el suelo.
Ejercicios para adelgazar
En el caso de que tengas planes de inscribirte en un gimnasio para adelgazar, te compartimos una rutina de ejercicios para bajar de peso que puedes poner en práctica desde ya.
Swings con pesa rusa
Para quemar grasa en la zona abdominal, te recomendamos hacer unos Swings con pesa rusa, ya que con este vas a ejercitar los glúteos, cadera y cuádriceps. Para hacerlo, debes flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y empezar a balancear la pesa rusa entre tus piernas hasta la altura de tus hombros con los brazos estirados.
Shadow boxing
El shadow boxing puede ser un importante agregado a tu rutina para bajar de peso, ya que estarás trabajando piernas y brazos. Colócate en posición de guardia y empieza a simular un combate de golpeo y esquivas, como si estuvieras en una pelea real de boxeo.
Peso muerto con barra
Si buscas en internet qué ejercicios hacer para bajar de peso, es muy probable que te salga el de peso muerto con barra, en el que combinan fuerza y quemarás grasa. Sujeta la barra con el agarre que mejor te haga sentir cómodo, coloca las manos a la altura de los hombros y, con el pecho y la mirada al frente, levantas la barra con la espalda recta.
Saltos de cajón
Por más simple que parezca, el salto de cajón aumentará tu ritmo cardíaco, hará que te pongas metas para saltar más alto cada vez. Párate delante de la caja, coge impulso y salta encima de esta. Te puedes ayudar con los brazos para no perder el equilibrio y saltar más alto.
Saltar la soga
Saltar la soga es de los ejercicios para adelgazar más divertidos que hay. Coge una soga y ponte a saltar para quemar grasa por el tiempo que veas conveniente.
Ejercicios para bajar de peso rápido para mujeres
Si te preguntas qué ejercicios hacer para bajar de peso en poco tiempo, estas son las mejores rutinas que puedes practicar para adelgazar lo más pronto posible, aunque ten en cuenta que también necesitas comer saludable para llegar a tu peso ideal.
Remo horizontal con mancuerna
Si además de adelgazar quieres fortalecer el tren superior, puedes hacer remo horizontal con mancuerna, un ejercicio en el que primero apoyas la mano y la rodilla izquierda en el banco, y la pierna derecha en el suelo, al mismo tiempo que sujetas con el brazo derecho la mancuerna hacia abajo. Mantén la espalda recta y paralela al banco, levanta el codo derecho de tal manera que acerques la pesa al torso.
Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba en un banco y sujetar las mancuernas con los brazos extendidos sobre el pecho. Flexiona los codos y bajarlos lentamente en línea recta a cada lado del pecho.
Press hombro sentado
Siéntate erguida en un banco y, cogiendo las mancuernas sobre la cabeza, flexiona los codos mientras bajas las pesas hasta que queden alineadas a los hombros.
Empuje de cadera
Siéntate en el suelo, apoya la espalda sobre el banco y coloca la barra sobre tus caderas. Con las rodillas dobladas, levanta las caderas del suelo hasta que la espalda quede recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
Crunch abdominal sobre fitball
Este ejercicio te ayudará a quemar grasa en la zona abdominal. Consiste en sentarte en una pelota fitball, sosteniendo una mancuerna sobre el pecho y, lentamente, te inclinas hacia atrás para que tu espalda esté sobre el balón, en paralelo al suelo.
¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso?
En el caso de que prefieras otra rutina de ejercicios para bajar adelgazar que sean más intensos, te recomendamos seguir leyendo.
Cuerdas de batalla
Con este ejercicio puedes quemar hasta 120 calorías en 10 minutos debido a su intensidad. Para ello, debes sujetar las cuerdas con ambas manos y empezar a sacudirlas. Cuando bajes una mano sube la otra para mantener el ritmo.
Ejercicio de arrastre de trineo
También conocido como sled training, son ejercicios de rutina para bajar de peso que, además, mejoran la composición corporal y aumenta la masa muscular.
Sprints en trotadoras
Las trotadoras son muy eficientes para adelgazar, ya que es como salir a correr sin tener que moverte del lugar. Ahora, si quieres que el cardio sea más intenso, puedes incluir sprints para quemar grasa de manera más efectiva.
Escaladores
A pesar de que es un ejercicio sencillo de realizar, no debes subestimar. Coloca los brazos a la altura de los hombros, activa el core y asegúrate que tus manos no se vaya hacia fuera con el movimiento de las piernas.
Burpees
Bastará con 10 repeticiones de burpees para quemar un montón de calorías y grasa. Colócate de pie, ponte en cuclillas y alcanza la posición de plancha para luego volver a la posición de cuclillas y levantarte con un salto.
Estos son algunos de los ejercicios para bajar de peso que puedes hacer en el gimnasio, en casa o al aire libre. Recuerda que siempre es un buen momento para ejercitar tu cuerpo y, además, debes complementarlo con una dieta equilibrada y buen descanso para lograr resultados positivos.
Accesorios deportivos para bajar de peso
Para hacer cualquiera de los ejercicios que hemos mencionado en esta nota, se necesita de ciertos elementos que te ayudarán a ejecutar cada movimiento de la manera correcta e, inclusive, a prevenir lesiones.
En ese sentido, a continuación te contamos cuáles son los accesorios que sí o sí debes tener para ejercitarte y adelgazar.
Ropa deportiva
La ropa deportiva es esencial para cualquier rutina de ejercicio, ya que son prendas diseñadas específicamente para la rigurosidad de cualquier entrenamiento. Estas pueden ser shorts, buzos deportivos, polos, pantalones deportivos, camisetas, poleras, entre otros.
Maletín deportivo
Si estás yendo al gimnasio, es imposible pensar que vas a cargar con todas tus cosas en la mano. Por ello, el maletín deportivo cobra mucha relevancia porque te ayudará a guardar distintos artículos, como un tomatodo, toallas, tus llaves, billetera y hasta ropa extra para cambiarse cuando hayas terminado.
Suplementos
Los suplementos nutritivos te ayudarán a recuperar tus energías y proporcionar las vitaminas y nutrientes necesarios para tus músculos. Estos los puedes preparar en el mismo gimnasio y debes elegir el que mejor te convenga.
Smartwatch
El celular puede estar contigo mientras entrenas, pero sí debes evitar revisarlo a cada instante porque es una distracción. Por ello, puedes usar un smartwatch para recibir notificaciones y hasta contestar llamadas sin tener que coger el móvil.
Además, estos relojes inteligentes incluyen sensores que monitorean el ritmo cardíaco o hasta la cantidad de calorías que has quemado durante la jornada.
Audífonos
La música te puede ayudar a disfrutar del entrenamiento. Puedes optar por unos audífonos inalámbricos para tener mayor libertad de movimiento al momento de ejecutar la rutina de ejercicios para bajar de peso.
Si estás en la búsqueda de máquinas de gimnasio o accesorios fitness que te ayuden a ejecutar cada una de estas rutinas de ejercicios para bajar de peso, puedes visitar Oechsle.pe donde encontrarás todo lo que necesites.
