Los ejercicios para espalda se han convertido en la principal obsesión de los atletas y aficionados que entrenan su cuerpo en un gimnasio o en casa. Si estás interesado en cómo ejercitar esta parte del cuerpo, te recomendamos leer la siguiente nota.
Por lo general, las rutinas de entrenamiento que hacen las personas que acuden a un gimnasio o se ejercitan en casa tienen foco en diversos grupos musculares para obtener resultados estéticos, como los abdominales, pecho o los tríceps en brazos.
Sin embargo, desde hace algunos años que los ejercicios para espalda han ido ganando terreno dentro de la rutina de entrenamiento, en la que los atletas deben hacer uso de mancuernas, barras y máquinas de gimnasio para poder entrenar la zona vertebral.
Muchos no lo saben, pero entrenar esta zona hará que mejore el rendimiento durante distintas rutinas de otros grupos musculares, así como disminuir las lesiones. Esto se debe a que gran parte de la actividad diaria y deportiva recae sobre la espalda.
Básicamente, este gran grupo muscular es el encargado de sostener el cuerpo, permitir su movimiento y mantener la estabilidad en todo momento. Además, todo aquello que afecte a la espalda también repercutirá en otras zonas musculares, motivo por el cual es importante entrenarlo.
De tal manera que si estás buscando los mejores ejercicios para espalda, te compartimos varias rutinas que podrás hacer en casa y en el gimnasio. ¿Estás listo? Empecemos.
Ejercicios de espalda
Investigaciones han concluido que un correcto entrenamiento espalda mejorará la fuerza muscular necesaria para sujetar la columna, lo cual conlleva a conseguir una mejor postura. Asimismo, la flexibilidad también se ve beneficiada y el rango de movimiento.
Por otra parte, el ejercicio aeróbico o cardiovascular producirá el aumento del flujo de sangre que transporta los nutrientes hasta los tejidos blandos de la espalda. De tal manera que reducirá su rigidez, la cual es causante de los clásicos dolores, y ayudará a una adecuada regeneración y curación de la espalda.
Ejercicios para espalda Gym
Aquí te compartimos una lista de ejercicios para espalda que puedes poner en práctica en el gimnasio, aunque te recomendamos hacer una consulta previa con tu entrenador.
Remo con barra
Se trata de un ejercicio básico para ganar fuerza en toda la zona de la espalda, utilizando una barra olímpica y cuidando al máximo la postura para evitar cualquier lesión.
Peso muerto
Con este ejercicio estarás trabajando diferentes grupos musculares mientras se ejercita la espalda. Para el peso muerto se necesita una barra con peso para practicarlo, así como la supervisión.
El truco está en alinear el cuerpo, pies con caderas y hombres, y tomar la barra con las manos ubicadas a los lados de las piernas y las rodillas flexionadas. Cuando estés en esa posición, levanta el peso manteniendo la espalda recta en todo momento, lo mismo al bajar.
Remo invertido
El remo invertido es, para muchos, el mejor ejercicio para espalda porque es muy completo para fortalecer esa zona. Para hacerlo puedes recurrir a una barra, máquina multipower o unas sillas. La técnica consiste en sujetarse boca arriba con los brazos flexionados mientras las piernas están apoyadas al suelo.
Recuerda mantener la espalda recta, extender y flexionar los codos con cada repetición a la vez que se sube el pecho.
Jalones al pecho
Es un ejercicio similar a las dominadas, en el que debes estirar bien tu espalda al subir, luego retraer las escápulas manteniendo la misma flexión de los codos y después bajas hasta contraer tu espalda. Recuerda mantenerte erguido en todo momento.
Ejercicios para espalda con mancuernas
Las barras y máquinas no son los únicos artículos que puedes utilizar para entrenar esta zona, ya que también están las rutinas de ejercicios espalda con mancuernas. Aquí te enseñamos cuáles son las principales.
Remo con mancuerna a una mano
Apoya una rodilla en un banco para trabajar el dorsal con remo a una mano con mancuerna pesada. Es crucial mantener la espalda recta y completar un recorrido lo más amplio posible.
Remo con mancuerna a dos manos
Ponte de pie y separarlos al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo, con la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos para contraer los músculos de la espada, dobla los codos, llevando las mancuernas hacia tu cintura. Mantén los codos pegados al cuerpo, luego baja lentamente hasta la posición inicial y repite.
Peso muerto con mancuernas
Quédate parado con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y mantenlas frente a los muslos con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas hacia las piernas.
Ahora, empuja las caderas hacia atrás e inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta en todo momento y el pecho hacia arriba. Baja las mancuernas hacia el suelo, mantén los brazos extendidos lo más cerca posible de tus piernas. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas
Con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Contrae los músculos de la espalda y levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Recuerda elevar las mancuernas hasta que los brazos estén alineados con los hombros, luego bajarlas lentamente hasta la posición inicial.
Remo al cuello o mentón
Para este ejercicio, te colocas de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y la zona del core activa. Sujeta las mancuernas por delante, con los brazos estirados. Luego, los subes, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo y flexionando los codos. Estos deben subir por encima de los hombros.
Ejercicios para espalda en casa
Entrenar espalda también es posible desde la comodidad de tu casa. Si tienes un mini-gimnasio o cuentas con un espacio determinado para hacer ejercicios, te recomendamos poner en práctica estas rutinas para fortalecer la zona lumbar.
Sentadillas con pesas
Este es uno de los ejercicios espalda fáciles de hacer. Para ello, necesitas un par de pesas y colocarte en posición de sentadilla con los pies separados. Luego, sujeta las pesas con las manos y baja tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Flexiones de brazos
En el caso de que no cuentes con una barra para dominadas, puedes optar por las flexiones de brazo para ejercitarte. Ponte en posición de flexiones con las manos abiertas, los brazos extendidos y los pies unidos. Después desciende tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo y vuelve a la posición inicial.
Sentadillas con banda elástica
La sentadilla con banda elástica te ayudará a mejorar la flexibilidad de la espalda. Hazlo colocándome en posición de sentadilla con los pies separados. Ahora, coloca la banda de resistencia alrededor de tus muslos y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Postura de la cabra
Para esta postura se necesitará de un tapete de yoga o una colchoneta. Colócate en la postura de cabra con las manos abiertas, los brazos extendidos y los pies unidos. Luego, levanta tu cuerpo hasta que sientas una ligera presión en la espalda.
Plancha con extensión de brazos
Ponte en posición de plancha, pero en este caso con los brazos extendidos a la misma distancia de los hombros y no apoyándote en los antebrazos.
Ejercicios para espalda con mancuerna mujeres
A continuación, te mostramos cuáles son los cinco ejercicios básicos para la espalda que toda mujer debe incluir en su rutina de entrenamiento.
Remo renegado
Utiliza una silla o banco para elevar la posición de tu torso y apoya los antebrazos para realizar una plancha manteniendo los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna con una de tus manos y ejecuta una tracción dirigiendo la mancuerna hacia tu cadera mientras te mantienes en la posición de plancha.
Peso muerto
El peso muerto es, posiblemente, el mejor ejercicio para espalda para mujeres. Este consiste en coger una mancuerna con cada mano y flexionar la cadera llevando el torso hacia delante, mientras mantienes la espalda recta.
Remo gorila
En el remo gorila se necesita tener una mancuerna en cada mano y una separación de pies mayor a la anchura de las caderas. Flexiona la cadera e inclina el torso hacia delante hasta que esté paralelo al suelo. Desde esta posición rema de manera alterna con las mancuernas.
Pull over
Colócate boca arriba con una mancuerna en cada mano y haz una extensión de cadera, elevando el glúteo del suelo. Sin perder la extensión, lleva la mancuerna hacia atrás para lograr una extensión torácica y vuelve a la posición inicial.
Pájaro con mancuernas
En este debes inclinar el torso hacia delante y flexionar la cadera con una mancuerna en cada mano. Ahora haz volar las mancuernas lateralmente, mientras retraer las escápulas para alinear hombros, codos y muñecas. Recuerda que el movimiento debe ser controlado y no necesitas mucho peso.
Ahora que ya conoces los distintos ejercicios para espalda que puedes practicar en el gimnasio y en casa, te aconsejamos visitar Oechsle.pe para conseguir ropa deportiva y accesorios que te ayudarán en tu entrenamiento.
