Las rutinas de gym son planes de entrenamiento en el que la persona será capaz de ejercitar, tonificar y fortalecer sus músculos para lograr el cuerpo ideal. Esta actividad combina ejercicios de resistencia y cardiovascular que vas a realizar durante el tiempo que dure tu membresía en el gimnasio.
Si tienes planeado apuntarte al gimnasio, debes saber que necesitas de ciertos accesorios del mundo fitness para hacer tus ejercicios con mayor comodidad, así como tener muy claro los objetivos que quieres alcanzar.
Ir al gym es un estilo de día, pero no cabe duda que el primer día estarás lleno de dudas y no sepas por dónde empezar, lo cual conlleva a que te hagas preguntas como: ¿Qué músculos entreno?, ¿qué circuito puedo llevar a cabo?, entre otras interrogantes.
A pesar de que las respuestas a estas preguntas las puedes encontrar en internet, muchas veces la información es muy confusa, por lo que a través de esta nota te contaremos todo lo que necesitas saber acerca de las rutinas de gym y cuáles son las que puedes poner en práctica para determinadas partes del cuerpo.
Rutinas de gym semanal
Recuerda que las rutina para gimnasio debe ir de la mano con establecer objetivos porque, de lo contrario, podrás recaer en la monotonía que es, lamentablemente, una de las principales razones por las que muchos dejan de entrenar.
Actualmente, la división de cinco días de entrenamiento es de los planes más comunes cuando te inscribes en el gimnasio. Esta no solo permite una recuperación adecuada en cada grupo muscular, sino que también le permite al atleta trabajar a una intensidad más alta porque cada músculo descansa una vez a la semana.
Aunque el plan semanal consta de cinco días, no significa que vayas a entrenar seguido de lunes a viernes, sino que debes descansar entre días de entrenamiento para que tu sistema nervioso central se pueda adaptar al entrenamiento y se recupere adecuadamente.
Este rutina gym es perfecta para aquellas personas que van por primera vez al gym, porque sus cuerpos aún no están acostumbrados a trabajar a una alta intensidad durante cinco días seguidos.
Por otro lado, expertos recomiendan que lo más óptimo sería espaciar los días de hombro y brazo tanto como sea posible del día de pecho, ya que esto permitirá que las articulaciones y tríceps se recuperen adecuadamente.
En esta nota te compartiremos algunas rutinas de gym que puedes poner en práctica. Cabe precisar que necesitas calentar tus músculos antes de hacer cada ejercicio.
Lunes: Pecho
- Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 repeticiones
- Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 repeticiones
- Aperturas banco plano/inclinado (alternar semanalmente): 4 series x 8/10 repeticiones
- Press inclinado con barra: 4 series x 8/10 repeticiones
- Flexiones: 4 series x 8/10 repeticiones.
Martes: Piernas y glúteos
- Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 repeticiones
- Prensa en máquina: 4 series x 8/10 repeticiones
- Peso muerto: 4 series 8/10 repeticiones
- Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 repeticiones
- Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 repeticiones
- Complementar con: correr, bicicleta elíptica: 30 segundos suave – moderado, 30 segundos al máximo.
Jueves: Brazos
- Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 repeticiones
- Francés de tríceps barra Z 4 series x 8/10 repeticiones
- Bíceps (curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 repeticiones
- Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 repeticiones
- Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 repeticiones.
Viernes: Espalda y abdominales
- Dominadas: 4 series x 8/10 repeticiones
- Remo sentado: 4 series x 8/10 repeticiones
- Jalón de pecho polea alta: 4 series x 8/10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 repeticiones
- Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 repeticiones.
Abdominales
- Elevaciones de piernas: 4 series x 20 repeticiones
- Crunches: 4 series x 20 repeticiones
- Oblicuos con polea: 4 series x 20 repeticiones.
Domingo: Hombros
- Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 repeticiones
- Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 repeticiones.
Cabe precisar que esta rutina para gym te las da tu entrenador y se irán modificando con tu evolución. A su vez, hacer ejercicios va de la mano con el inicio de un estilo de vida saludable
Por eso es necesario incluir una alimentación adecuada, buen descanso y, por supuesto, la actividad física necesaria para mejorar tu salud y lograr el físico que tanto quieres.
Si por algún motivo no puedes hacer la rutina de ejercicios en el gym por un día, aún está la posibilidad de practicarlos en casa con distintos accesorios.
Rutina de pierna gym
No escapes del entrenamiento de pierna, ya que este es clave para empezar a transformar tu cuerpo, así sea para perder grasa o para ganar volumen. Considera que ejercitar el tren superior significa que más de la mitad de los músculos de tu cuerpo están trabajando.
- Sentadillas: 4 series de 12/15 repeticiones
- Prensa: 3/4 series de 15/20 repeticiones
- Zancadas: 3 series x 30 pasos
- Extensión de los músculos del cuádriceps: 3 series de 20/15/12 repeticiones
- Peso muerto rumano con piernas rígidas: 3/4 series de 12/15 repeticiones
- Curl femoral tumbado: 2/3 series de 15/20 repeticiones
- Gemelos con carga de pie: 4/5 series de 20/25 repeticiones.
Rutina de brazo gym
Entrenar los tríceps y bíceps en una buena sesión, ayudará a mejorar el desarrollo a lo largo del plazo. Recuerda dejar uno o dos días de descanso, para recuperar tus músculos correctamente.
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 12 repeticiones
- Dominadas supinas: 3 series de 10 repeticiones
- Press francés con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
- Flexiones diamante: 3 series de 10/12 flexiones
- Curl bíceps araña: 3 series de 15 repeticiones.
Rutina de pecho gym
Conoce cuáles son los mejores ejercicios para pecho que puedes incluir en tu rutina de gimnasio semanal.
- Press de pecho sentado: 3 series de 15 repeticiones
- Press con mancuernas inclinado: 3 series de 15 repeticiones
- Cruces en polea baja: 3 series de 12 repeticiones
- Aperturas en contractor de pecho: 3 series de 15 repeticiones
- Cruces de polea alta: 3 series de 15 repeticiones
- Pull over con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- Press con mancuernas en banco plano: 3 series de 15 repeticiones.
Accesorios para ir al gimnasio
Es posible que alguna vez te hayas visto en más de una situación en la que olvidaste ese artículo que tanto necesitas para tus entrenamientos. Para que no vuelva a ocurrir, aquí te contamos cuáles son los accesorios deportivos imprescindibles que siempre deben estar contigo.
Botella de agua
El toma todo o cualquier envase en el que puedas almacenar agua, es uno de los accesorios que no pueden faltar en tu bolso deportivo, tanto para entrar en el gym como al aire libre. Hidratarse es importante para la salud, y lo es más para las personas que se ejercitan de forma regular.
Audífonos
Si te consideras un verdadero amante de la música y hay varias actividades que no puedas realizar sin tu set list favorito, te recomendamos conectar tus audífonos inalámbricos al celular o cualquier otro dispositivo móvil para escuchar tus canciones preferidas mientras entrenas.
Ropa deportiva
Hay un dress code para entrenar. Cuando se hacen ejercicios se necesita estar lo más cómodo posible, por lo que la ropa deportiva es un imprescindible para ejercitarte en el gimnasio, al aire libre o en casa.
En el mercado encontramos ropa deportiva mujer que te permitirán armar un outfit muy cómodo y bonito. Puedes elegir entre tops, polos, casacas, poleras, pantalones deportivos, mallas deportivas, shorts, entre otros.
También está la categoría de ropa deportiva hombre, en la que encontramos prendas como buzos, polos, casacas deportivas, pantalones deportivos, poleras, shorts deportivos y hasta camisetas, que te harán sentir cómodo al momento de entrenar.
Smartwatch
Los relojes inteligentes, también conocidos como smartwatch, se han convertido en un accesorio deportivo fundamental para los amantes de la tecnología. Esto se debe a que el dispositivo cuenta con sensores que son capaces de medir el ritmo cardiaco, cantidad de calorías quemadas, pasos, niveles de estrés y, en algunos casos, brindan rutinas de entrenamientos que puedes hacer en casa.
Por si fuera poco, también permiten recibir notificaciones, contestar llamadas y responder los mensajes sin tener que hacerlo desde el celular.
Tal como puedes observar, hay una gran variedad de rutinas para gym que puedes poner en práctica según el grupo muscular que quieras realizar. Estos se efectúan durante la semana e irán modificándose mientras vayas ganando más fuerza y resistencia.
Si ya te consideras parte del mundo fitness y quieres poner en práctica las rutinas de gym que te hemos mencionado en esta nota, te contamos que en Oechsle.pe encontrarás todo lo que necesitas para ejercitarte y tener un estilo de vida saludable.
