La importancia de las loncheras saludables en el regreso a clases de los niños es muy alta. Esto se debe a que los pequeños volverán a reunirse con sus compañeros de aula, aprenderán nuevas cosas y realizarán muchas actividades que supondrán un gran desgaste físico y mental.
Por esta razón, los padres deben cumplir un rol importantísimo en la alimentación de sus pequeños, ya que será a través de la preparación de una lonchera nutritiva que podrán aportar los nutrientes necesarios para recargar la energía de sus niños y así puedan realizar todas las actividades que tienen que hacer durante la jornada escolar.
Armar estos refrigerios nutritivos es una total travesía, por el hecho de que debes colocar fuentes saludables de carbohidratos y proteínas dentro de las loncheras, en lugar de involucrar alimentos ultraprocesados que encontramos en cualquier tienda.
¿Sabes cómo preparar loncheras saludables? Aunque no lo creas, es común que los padres no sepan cómo armar una lonchera nutritiva, económica y deliciosa para sus hijos. En la mayoría de casos, los niños tampoco logran interesarse por consumir este tipo de alimento.
Si te encuentras en alguna de estas situaciones, quédate tranquilo que en esta nota podrás conocer sobre algunas loncheras nutritivas que puedes darle a tu hijo para que crezcan sanos, fuertes y con mucha energía.
¿Qué es una lonchera saludable?
Para empezar, podemos decir que una lonchera saludable es aquel refrigerio que está compuesto por un alto valor nutritivo que mejorará el rendimiento en la escuela de los niños y niñas.
Por otra parte, la lonchera saludable también permitirá que recuperen sus energías para jugar, estudiar, hacer deportes, atender a la clase, entre otras actividades estudiantiles.
¿Qué alimentos deben contener las loncheras saludables?
Las loncheras saludables para niños deben incluir nutrientes como frutas y verduras que tienen vitaminas y minerales, proteínas como leche, huevo, queso y yogurt. Además, también puedes agregar proteínas magras como pollo, pescado y carne. No olvides los cereales.
En ese sentido, es importante recordar que mientras los alimentos sean bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, estarás proporcionando grandes fuentes de energía al niño para que se mantenga activo durante todo el día.
Ejemplos de lonchera saludable de lunes a viernes
Para que puedas sorprender a tu hijo, te ayudaremos con algunas ideas de loncheras para toda la semana, que son fáciles de preparar y perfectas para niños de 6 a 11 años.
Lunes
- 1 sándwich de queso con pan integral
- 1 plátano
- Refresco de limonada.
Martes
- 2 porciones de pizza con pan árabe con queso, aceitunas y orégano
- 1 manzana roja
- Refresco de chicha morada.
Miércoles
- 1 sándwich de pollo con lechuga, tomate, sal y aceite de oliva
- 1 pera
- Refresco de carambola.
Jueves
- Pan integral con palta y huevo
- 1 mandarina o uvas rojas
- Agua de manzana.
Viernes
- 1 sándwich de atún con cebolla blanca (debes lavarla bien para que no tenga olores fuertes) y limón
- 1 manzana verde
- Refresco de maracuyá.
Es posible que alguno de los refrescos mencionados en alguna de las loncheras saludables de lunes a viernes no le guste a tu hijo. En este caso puedes reemplazarlo por agua u otra bebida natural.
Por otro lado, es vital entender que la lonchera nutritiva para niños no debe sustituir al desayuno. De acuerdo al Ministerio de Salud (Minsa), a través del Instituto Nacional de Salud (INS) señaló que no es recomendable que el refrigerio sustituya el primer alimento del día, ya que generaría en el escolar síntomas de cansancio y poca motivación en las horas de clase, perjudicando su rendimiento.
Loncheras saludables: Alimentos que debes evitar
Muchos padres optan por incluir comida chatarra en el refrigerio de sus hijos por falta de tiempo o por hábito, lo cual es una pésima idea porque están perjudicando el rendimiento del menor de edad en la escuela.
En estos casos, lo que se recomienda es realizar cambios graduales que le permita al estudiante poder asimilar la idea de llevar nuevos alimentos al colegio y que estos traerán beneficios a su salud.
Por ejemplo, algunos alimentos que puedes empezar a reemplazar para que tu hijo pierda el hábito de consumirlos son: dulces, jugos procesados, gaseosas, piqueos, embutidos, galletas, entre otros productos con octógonos.
Loncheras saludables para prevenir la anemia
La anemia es uno de los tantos problemas que aqueja a la población de escolares. Las consecuencias de este mal afectan el desarrollo psicomotor y cognitivo del menor de edad, disminución de la capacidad física, riesgo de enfermar y el crecimiento.
Para combatir esta problemática, el Instituto Nacional de Salud (INS) advierte que es importante garantizar un refrigerio que involucre los siguientes alimentos en la preparación.
- Incluye los tres tipos de alimentos: fruta, bebida y un alimento sólido, como cereales, maíz, choclo, derivados como pan, tubérculos como papa, camote o yuca, leguminosas como habas, sin añadido de sal, ni azúcares ni aceites.
- Es fundamental que la cantidad de alimentos que contengan las loncheras saludables esté en función a la edad del niño, horarios y las actividades que realiza.
- También deben ser fáciles de preparar y práctico para llevar en la lonchera escolar
- Se recomienda evitar preparaciones con salsas o grasas porque se deterioran con mucha facilidad.
Loncheras nutritivas para niños
Según detalla la nutricionista Mariel Vera, especialista en alimentación complementaria e infantil, en una entrevista con El Comercio, los niños de hasta cinco años necesitan diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, una fruta o verdura, una fuente de energía (carbohidrato o grasa) y una fuente de energía (animal o vegetal) y agua.
Es por medio de esta combinación que los niños tendrán la energía suficiente para todas las actividades que realizarán en el nido. Por otra parte, recomienda que los niños de esta edad no deben consumir productos ultraprocesados porque pueden ser ricos en sabor, pero no son creados para nutrir, ya que carecen de balance nutricional y, por lo general, son altos en azúcar añadida, grasas saturadas y sodio.
Puedes optar por preparar algunas de estas recomendaciones:
- Yogurt con granola y frutas: Elige un yogurt natural bajo en grasas, agrega un poco de granola y frutas frescas, como fresas o plátano. Acompáñalo con un poco de vegetales crudos, como pepino o zanahoria, y agua.
- Mini pizza con masa integral, salsa de tomate, queso bajo en grasas y vegetales, como champiñones, pimiento y cebolla, acompañada de una manzana y una botella de agua.
- Sandwich de pavo y queso: Puedes usar pan integral o de centeno, coloca rebanadas de pavo y queso, agrega lechuga, tomate y un poco de mostaza. Acompaña con un poco de fruta fresca y agua.
Loncheras saludables para evitar el golpe de calor y deshidratación
El verano puede convertirse en un verdadero villano de las loncheras saludables si no incluyen los alimentos correctos. Las altas temperaturas pueden descomponer los productos que desencadenaría en diarreas, infecciones estomacales o hasta shock corporal en niños y niñas.
Es sabido que el intenso calor afecta a los escolares que acuden diariamente a los centros educativos públicos y privados, lo que conlleva al golpe de calor o deshidratación. Es por eso que desde el INS recomiendan algunas loncheras para combatirlos.
También conocidas como loncheras hidratantes, estas se caracterizan por involucrar diversas frutas, como mandarina, pera, manzana, durazno, uvas, tuna, ciruela y naranja. Lo recomendable es que en temporadas de calor se incluyan dos frutas y un envase de agua pura hervida.
Por otra parte, los nutricionistas del INS indicaron que no se deben enviar gaseosas, jugos o néctares envasados porque contienen gran cantidad de azúcar. Una buena alternativa es colocar en la lonchera refrescos de fruta, cebada o emolientes, endulzada con una cucharadita de azúcar como máximo por cada 200 mL.
Loncheras saludables: ¿Qué accesorios necesitas?
Ya conoces los alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y proteínas que debes incluir en las loncheras saludables que le prepararás a tu hijo durante la semana, pero ¿cuáles son los accesorios que necesitas? Te lo contamos.
- Lonchera o contenedor para alimentos: Un contenedor para alimentos es imprescindible para almacenar los alimentos de manera segura y protegerlos de cualquier contaminación. Puedes optar por una lonchera o un contenedor hermético, dependiendo de tus necesidades.
- Tapers: Son muy útiles para conservar los alimentos en perfecto estado hasta la hora de refrigerio. Hay de varios colores, diseños, tamaños y materiales.
- Tomatodo: Asegurarse de mantenerse hidratado durante todo el día es importante, por lo que llevar una botella de agua es una buena idea.
- Servilletas o pañuelos de papel: Es importante tener a mano servilletas o pañuelos de papel para limpiar cualquier derrame o para limpiarse las manos antes de comer.
- Cubiertos: Si su hijo llevará alimentos que requieren cubiertos, como ensaladas o pastas, es considerable incluirlos en la lonchera.
Ahora que ya conoces qué son las loncheras saludables, cómo prepararlas y qué alimentos deben estar involucrados en el refrigerio escolar de tus hijos, debes saber que esto ayudará a mejorar la alimentación de tu primogénito.
Cabe precisar que estos consejos pueden ser tomados como una guía en la preparación de loncheras nutritivas con diversos tipos de alimentos y bebidas que debe consumir tu hijo durante los días de escuela.
La idea de esta nota es que no se te acaben las ideas y puedas sorprenderlo con alimentos ricos en nutrientes cada vez que abre su lonchera.
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