Los ejercicios de fuerza son injustamente subestimados por la mayoría de personas que empieza a entrenar en el gimnasio, en casa o al aire libre con la ropa deportiva adecuada y los diferentes accesorios del mundo fitness, debido a que se piensa que disminuye la velocidad de movimiento del cuerpo.
Lamentablemente, es un pensamiento que ha perdurado por muchos años al punto de, incluso, ser ignorado en diferentes rutinas de ejercicios. Sin embargo, nada más lejos de la realidad porque se ha comprobado que su efecto es totalmente contrario a lo que se cree.
Las diversas actividades de fuerza son aquellas que fortalecen los músculos del cuerpo, otorgándoles potencia para ejecutar distintas rutinas de ejercicios. Por ello, los encargados de diseñar planes de entrenamiento incluyen este tipo de ejercicio para reducir el peso y aumentar la velocidad del usuario.
Está claro que antes de implementar una rutina de ejercicios de fuerza, se necesita hacer una evaluación del estado físico de la persona que entrenará, y de acuerdo a los resultados recién se diseña el programa de actividades.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Entrenar la fuerza genera muchos beneficios en el cuerpo, como fortalecer los músculos y aumentar la resistencia. Eso sí, no confundir con cargar mucho peso en las máquinas de gimnasio o salir a correr con pesas en la playa.
Básicamente, los ejercicios para fortalecer la fuerza consisten en incluir abdominales, sentadillas, flexiones o fondos, entre otras rutinas que permiten tonificar y mejorar la condición física. Estos son los principales beneficios.
Previene la obesidad y el sobrepeso
Al entrenar la fuerza y la potencia de los músculos, se podrá prevenir la obesidad y el sobrepeso porque permite mantener un estilo de vida saludable. Al mismo tiempo que quemas calorías y se reduce el porcentaje de grasa.
Libera endorfinas
Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de fuerza contribuyen a la reducción de los niveles de estrés y ansiedad. La actividad física hace que se liberen endorfinas que cambia el estado del ánimo y permite estar más activo.
Aumenta la masa muscular de los músculos
Acompañado de una buena alimentación y descanso, ejercitar la fuerza también provoca el aumento de la masa muscular.
Mejora la postura y respiración
Mientras sigas las instrucciones de tu personal trainer, evitarás lesiones, corregirás tu postura y, por supuesto, las repeticiones regularán la respiración.
Ejercicios de fuerza para niños
El estilo de vida saludable en niños de 12 a 14 años es fundamental, porque están en pleno desarrollo. Para ellos, existen ciertos ejercicios de fuerza para niños que pueden aportar beneficios a su salud física, mental y emocional.
Flexiones
Se pueden hacer de rodillas o con los pies en el suelo. Para ejecutarlo correctamente, debe estirar los brazos y bajar el cuerpo hasta el suelo y después a la posición inicial.
Abdominales
Tiene que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta el torso hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial.
Sentadillas: uno de los mejores ejercicios de fuerza
Se colocan los pies separados, un poco más ancho que los hombros, y flexiona las rodillas. Baja el torso hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° y después vuelve a la posición inicial.
Flexión de brazos
Separar las manos un poco más anchas que los hombros. Estira los brazos y baja el cuerpo hasta el suelo para después volver a la posición inicial.
Zancadas: entre los mejores ejercicios de fuerza
Con los pies separados, flexiona la rodilla de una pierna y luego vuelves a la posición inicial. Alterna entre ambas piernas para que el ejercicio sea completo.
Cabe precisar que estos ejercicios fuerza deben realizarse con una buena postura y de manera correcta, ya que así evitará futuras lesiones musculares. Además, si se quiere incluir mancuernas o pesas, estas deben ser adecuadas para su edad y tamaño.
Ejercicios de fuerza de brazos
Los ejercicios para fuerza de brazos contribuyen a mejorar la circulación sanguínea, así como fortalecer los huesos y músculos. Además, las personas que practican este tipo de rutinas en el gimnasio o en casa pueden contar con brazos fuertes y aumentan su tasa metabólica para quemar una mayor cantidad de calorías. Estas son las mejores rutinas.
Curl de bíceps con barra
Ponte de pie con la espalda recta. A continuación, sujeta una barra de peso con las manos separadas que estén a la misma distancia de los hombros. Recuerda que las palmas deben mirar hacia arriba. Subir el antebrazo hasta tocar los hombros y bajar a la posición inicial.
Press de hombros
Sujeta una mancuerna en cada mano y distribuye correctamente el peso para colocarlas a la altura de los hombros. Desde ahí, empieza a empujar hacia el techo, por encima de tu cabeza, estirando los brazos y vuelve a la posición inicial.
Elevación lateral: de los mejores ejercicios de fuerzas
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso en cada mano. Eleva los brazos lateralmente hasta que el hombro, codo y muñeca se encuentren a la misma altura y paralelos al suelo.
Plancha aeróbica
Este ejercicio lo debes hacer 3 veces durante 90 segundos a la semana. Es excelente para fortalecer los abdominales, músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. Lo debes hacer sobre el suelo boca abajo, doblando los codos 90 grados.
Fuerza con las palmas
Junta las palmas de tus manos a la altura del pecho y presiona durante diez segundos. Para añadir más intensidad al ejercicio, puedes llevar los brazos hacia atrás y presionar las palmas. Este ejercicio te ayudará a fortalecer las extremidades superiores y la zona pectoral.
Ejercicios de fuerza: ejemplos
Para hacer ejercicios de fuerza con mayor intensidad en casa, es necesario incluir mancuernas de diversos pesos o, en su defecto, trabajar con tu peso corporal. Estas son las rutinas que puedes practicar.
Sentadillas con mancuernas
Este ejercicio consiste en bajar el tronco, como si tuvieses la intención de sentarse, manteniendo la espalda recta y con las piernas formando un ángulo de 90 grados. Cuando lo hagas, debes tener los brazos extendidos hacia delante con una mancuerna en cada mano.
Zancadas
Es perfecto para tonificar las piernas y glúteos. Colócate de pie, con la espalda recta y haz una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llevando la rodilla hasta casi tocar el suelo. La pierna que da el paso debe formar un ángulo de 90° y debes hacerlo con una mancuerna en cada mano para mayor intensidad.
Peso muerto con una pierna
Consiste en dejarse caer con el brazo estirado hacia abajo, sujetando una mancuerna, mientras estiras una pierna hasta que quede paralela con el suelo. El cuerpo debe formar una T con el torso y la pierna. Intenta esta postura por 10 segundos y cambia de pierna.
Elevación de pierna en cuadrupedia
Es una posición en la que elevas la pierna derecha intentando que quede en ángulo recto y flexiona la otro. Haz 10 repeticiones con la izquierda, descansa 60 segundos y otra con la derecha.
Elevación de pelvis
Túmbate en el suelo mirando hacia arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. La posición del cuerpo debe estar en diagonal con el suelo. Cuando estés en esa posición, levanta las caderas hacia arriba, tensando los músculos de los abdominales y glúteos.
Consejos para hacer ejercicios de fuerza
Expertos en los ejercicios de fuerza aseguran que la clave para tener mejores rutinas de ejercicios no se encuentra en la mente ni en el cuerpo, como se ha pensado durante muchos años. Pero existen algunas herramientas que te ayudarán a engañar al cerebro para encontrar la motivación necesaria para no faltar a tus entrenamientos.
Piensa que es un juego
El cerebro disfruta mucho de los juegos, en especial cuando tienen un grado de dificultad alto por ser impredecibles o porque habrá una recompensa más adelante. Bajo esta perspectiva, puedes convertir tu bicicleta estacionaria en una regular, imaginando que estás manejando por las calles.
Que sea a tu medida
Estudios demuestran que los atletas que creen haber recibido rutinas de ejercicios personalizadas han tenido mejores resultados y desempeño que aquellos que creían que era un plan de entrenamiento genérico.
Conviértelo en un hábito
Es necesario vincular la actividad física a un hábito ancla, algo que haces todos los días como, por ejemplo, si tu jornada laboral termina a las 5.00 p. m., a las 5.30 p. m. ya debes estar entrenando. De esta manera, no faltarás a tus entrenamientos y alcanzarás las metas que te propongas.
Compromiso emocional
Se refiere a un truco psicológico muy efectivo con el que se puede desarrollar un hábito, en este caso el de hacer ejercicio. Inscríbete en el gimnasio de tu barrio o compra un set de pesas para entrenar en casa. Cuando lo hagas, dale un propósito a cada sesión de entrenamiento para que sientas que ejercitarte vale realmente la pena.
Ahora que ya conoces los beneficios de hacer ejercicios de fuerza, las distintas rutinas y cómo puedes convertirlo en un hábito para no dejar entrenar, te contamos que en Oechsle.pe podrás encontrar artículos del mundo fitness que necesitas para fortalecer tu cuerpo.
