Hay una gran variedad de ejercicios para brazos que puedes hacer para tonificar y fortalecer tus extremidades superiores sin tener que acudir a un gimnasio. En esta nota te enseñaremos algunas rutinas que puedes practicar desde la comodidad de tu hogar.
Empezar a hacer ejercicios para brazos es una gran decisión que te podrá cambiar la vida. Ejercitarte es bueno para la salud y nunca es tarde para comenzar. Por ello, hemos preparado una lista de recomendaciones para que puedas fortalecer y tonificar tus brazos.
Si quieres iniciar en el mundo fitness haciendo ejercicios para brazos y no quieres acudir a un gimnasio porque son costosos, tienes que esperar a que otra persona termine su rutina para poder utilizar alguna mancuerna o simplemente no tienes tiempo para ello, pues no te preocupes.
Afortunadamente, existe una gran variedad de opciones para poder realizar una rutina de ejercicios para brazos. Por ejemplo, puedes usar tu propio peso o pequeños accesorios fitness que no son nada caros.
¿Por qué son importantes los ejercicios para brazos?
Al ejercitar las extremidades superiores del cuerpo estarás mejorando la fuerza y resistencia muscular; además, de tonificar y definir los músculos. Tener brazos fuertes no solo te hará completar rutinas más complejas con una mayor facilidad, sino que también impactarán positivamente en la confianza en ti mismo.
Entonces, ¿quieres empezar a hacer ejercicios para brazos, pero no sabes cuáles ni qué accesorios necesitas? Quédate tranquilo que aquí te ayudamos con ello. En las siguientes líneas conocerás cuáles son las rutinas que puedes practicar en casa.
Rutinas de ejercicios para brazos en casa
Estas actividades las puedes hacer utilizando mancuernas, tu propio peso y hasta botellas si es necesario. ¿Estás listo? Empecemos.
- Flexiones de brazos: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Flexiones de tríceps en banco: 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Realiza esta rutina 2 o 3 veces por semana, descansando al menos un día entre cada sesión de entrenamiento de brazos. Es importante utilizar un peso que te permita completar el número deseado de repeticiones con buena forma, pero que aún representa un desafío.
Además de esta rutina, asegúrate de incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza para todo el cuerpo para un entrenamiento completo. Esto te ayudará a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular mientras fortaleces tus brazos.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y estirar después del entrenamiento para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación muscular.
¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para brazos para mujeres?
Cada vez son más las mujeres que se enfocan en tonificar y definir sus brazos sin aumentar el tamaño muscular de sus extremidades superiores. Si quieres centrarte en la resistencia y acondicionamiento muscular, aquí te compartimos algunas rutinas que puedes practicar.
Flexiones de brazos
Las flexiones son un gran ejercicio para desarrollar los tríceps, los hombros y el pecho. Además, son un movimiento funcional que ayuda a construir la estabilidad del núcleo.
Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que aísla los bíceps y ayuda a desarrollar su tamaño y definición. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y una mayor variedad de ejercicios.
Extensiones de tríceps con mancuernas
Las extensiones de tríceps son un ejercicio aislante que se enfoca en los tríceps y ayuda a desarrollar su fuerza y tamaño. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y una mayor variedad de ejercicios.
Flexiones de tríceps en banco
Este ejercicio se enfoca en los tríceps y puede ser realizado en un banco o en una silla. Ayuda a desarrollar la fuerza y definición de los tríceps.
Curl de martillo con mancuernas
El curl de martillo es un ejercicio que se enfoca en la parte superior de los brazos y ayuda a desarrollar la fuerza y definición de los bíceps. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y una mayor variedad de ejercicios.
Extensiones de tríceps con banda elástica
Las bandas elásticas son una herramienta excelente para ejercitar los músculos del brazo, incluyendo los tríceps. Las extensiones de tríceps con banda elástica son un ejercicio efectivo y fácil de realizar en cualquier lugar.
Flexiones de diamante
Las flexiones de diamante son una variante de las flexiones que se enfocan en los tríceps. Este ejercicio puede ser más difícil que las flexiones tradicionales, pero es muy efectivo para desarrollar la fuerza y definición de los tríceps.
Curl de bíceps con banda elástica
Las bandas elásticas también son excelentes para el curl de bíceps. Este ejercicio es fácil de realizar en cualquier lugar y ayuda a desarrollar la fuerza y definición de los bíceps.
Plancha con extensión de brazo
La plancha con extensión de brazo es un ejercicio que se enfoca en los tríceps y los hombros. Además, es excelente para desarrollar la estabilidad del núcleo.
Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que aísla los bíceps y ayuda a desarrollar su tamaño y definición. La barra permite un mayor rango de movimiento y una mayor variedad de ejercicios.
¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para brazos para hombres?
Los hombres, por su parte, realizan rutinas de ejercicios para brazos con el fin de aumentar su masa muscular. Estos están más centrados en la fuerza y volumen, por lo que puedes ejecutar estas rutinas efectivas.
Press de banca
Aunque no es específicamente un ejercicio para brazos, el press de banca es una de las mejores maneras de desarrollar fuerza en el pecho, hombros y tríceps. Es importante tener una buena base de fuerza en estos grupos musculares antes de centrarse en los brazos.
Flexiones de brazos
Las flexiones son un gran ejercicio para desarrollar los tríceps, los hombros y el pecho. Además, son un movimiento funcional que ayuda a construir la estabilidad del núcleo.
Dominadas
Las dominadas son excelentes para desarrollar la fuerza y la definición en los bíceps y la espalda.
Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que aísla los bíceps y ayuda a desarrollar su tamaño y definición.
Extensiones de tríceps
Las extensiones de tríceps son un ejercicio aislante que se enfoca en los tríceps y ayuda a desarrollar su fuerza y tamaño.
Martillo de bíceps
El martillo de bíceps es un ejercicio que se enfoca en la parte superior de los brazos y ayuda a desarrollar la fuerza y definición de los bíceps.
Dips de tríceps
Los dips son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en los tríceps y el pecho, y se pueden realizar con un banco o barras paralelas.
Press francés
El press francés es un ejercicio que se enfoca en los tríceps y ayuda a desarrollar su fuerza y definición.
Curl de concentración
El curl de concentración es un ejercicio que se enfoca en el bíceps y puede ayudar a desarrollar su tamaño y definición.
Curl de predicador
El curl de predicador es un ejercicio que se enfoca en la parte superior de los brazos y ayuda a desarrollar la fuerza y definición de los bíceps.
Dominadas supinas
También conocidas como Chin Up, son una variación de las dominadas. Coloca las palmas hacia ti y separa los brazos hasta que queden alineados con los hombros. Cuélgate de la barra, con los brazos extendidos y la espalda recta, para luego flexionar los codos y subir el torso.
Flexiones diamante
Ponte en posición como si vas a hacer flexiones clásicas pero, en lugar de colocar los brazos a los costados del cuerpo, debes apoyar las manos por delante del pecho.
Curl bíceps araña
Apoya el torso en un banco inclinado a 45° y deja los brazos por fuera, estirados. Toma la barra con ambas manos con las palmas hacia arriba. Levanta la barra hacia arriba hasta llegar a los hombros.
Vuelos con mancuerna
De pie, toma una mancuerna con cada mano mientras mantienes la espalda lo más recta posible. Eleva los brazos hacia los costados hasta que queden en línea recta con los hombros.
Extensiones por encima de la cabeza
Sujeta una mancuerna con cada mano y abre los brazos en forma de cruz. Luego, dóblalos como si estuvieses haciendo una forma de L. Desde allí eleva los brazos por encima de la cabeza y haz que las mancuernas se junten. Recuerda mantener esta última posición por unos segundos y desciende los brazos.
Fondos en casa con una silla
Coloca los pies en alto y con las manos apoyadas en una silla, de espaldas a ella, sube y baja lentamente sin separar demasiado los codos.
Como puedes apreciar, hay una gran variedad de ejercicios para brazos que puedes practicar en casa. Ya sea para obtener mayor resistencia o aumentar tu masa muscular, puedes usar diversos accesorios para lograr tus objetivos.
Recuerda que puedes visitar nuestra categoría mundo fitness en Oechsle.pe, en la que encontrarás accesorios para tener un mini-gimnasio en casa y hacer estas rutinas.
