Implementar los ejercicios para tríceps en la rutina permitirá, fundamentalmente, ganar fuerza en los brazos, tonificarlos, aumentar la estabilidad en los hombros, así como otros beneficios que te contaremos en esta nota.
Para tener una vida sana, es necesario tener una dieta balanceada, descansar bien y practicar deportes. Ya sea que vayas al gimnasio o prefieras ejercitarte en tu hogar, una de las rutinas más buscadas por los que ingresan al mundo fitness son los ejercicios para tríceps.
Por si no lo sabías, el tríceps es el grupo de músculos más grande que tienes en el brazo y el desarrollo de este hará que tu extremidad superior luzca más grande y musculosa. Sin embargo, uno de los errores más comunes de los asistentes a un gimnasio es que ejercitan el bíceps y olvidan la parte posterior del brazo.
Decimos error porque este músculo es responsable del 60% del volumen total de tu brazo, por lo que es fundamental implementar diferentes rutinas de ejercicios para tríceps en casa si se busca obtener grandes resultados.
Beneficios de hacer ejercicios para tríceps
Son muchos los beneficios asociados al fortalecimiento de este grupo de músculos, siempre y cuando se hagan los ejercicios adecuados. ¿Cuáles son? Te los contamos:
- Mejora la fuerza del brazo: Fortalecer estos músculos puede ayudarte a mejorar tu fuerza general en los brazos.
- Mejora la apariencia física: Tener unos tríceps fuertes y bien desarrollados pueden hacer que los brazos se vean más grandes y definidos, lo que puede mejorar la apariencia física y la autoestima.
- Ayuda en otros ejercicios: Muchos ejercicios compuestos, como el press de banca o el press militar, involucran estos músculos. Por ello, mejorar la fuerza de la parte posterior del brazo puede ayudarte a mejorar estos ejercicios para obtener grandes resultados.
- Aumenta la estabilidad de los hombros: los músculos del tríceps ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante ciertos movimientos de entrenamiento con pesas, lo que ayuda a prevenir lesiones.
- Importante para actividades cotidianas: Los tríceps son utilizados en muchas actividades cotidianas, como levantar objetos pesados o empujar puertas. Fortalecer estos músculos puede mejorar la capacidad de realizar estas actividades con mayor facilidad y seguridad.
Accesorios para hacer ejercicios de tríceps
Ya conoces cuáles son los beneficios de ejercitar la parte posterior del brazo, pero ¿sabes cuáles son los accesorios que debes usar? Si te planteas tener un mini-gimnasio en casa, te contamos cuáles son las máquinas que puedes usar durante la rutina de ejercicios para tríceps.
- Polea alta: Estas máquinas son una excelente opción para hacer ejercicios para tríceps, ya que te permiten trabajar el músculo desde diferentes ángulos. Puedes emplear una cuerda o una barra para ejecutar distintas variantes de ejercicios como el press francés o el jalón de tríceps.
- Máquina de extensión de tríceps: Se enfoca específicamente en el músculo del tríceps y es muy efectiva para trabajar los músculos del brazo de manera aislada.
- Banco de tríceps: Se trata de una herramienta útil en la que podrás hacer ejercicios como el press francés o las extensiones de tríceps en posición acostada.
- Mancuernas o pesas libres: Estos accesorios de gimnasio sirven para llevar a cabo ejercicios como el press de banca con agarre cerrado, extensiones de tríceps con mancuernas y patadas de tríceps.
Los mejores ejercicios para tríceps para principiantes:
Si recién te inscribiste al gimnasio, es posible que te pidan ejercitar los músculos posteriores del brazo. Por ello, te hemos preparado una rutina de ejercicios para tríceps con mancuerna, barras y hasta tu propio peso corporal. Todas ellas efectivas para novatos utilizando diversos accesorios fitness:
Extensiones de tríceps con mancuernas
Son un ejercicios de tríceps que puedes hacer en cualquier lugar. Simplemente, necesitarás una mancuerna y un banco para hacer este ejercicio. Acuéstate en el banco y sostén la mancuerna por encima de tu cabeza con ambos brazos extendidos. Luego, dobla los codos y baja la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite.
Flexiones de tríceps en paralelas
Se trata de un gran ejercicio para tríceps que no requiere mucho equipo. Para hacer este ejercicio, necesitarás dos barras paralelas. Sostente en las barras con los brazos extendidos y baja lentamente tu cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, levántate lentamente hasta la posición inicial y repite.
Press de banca cerrado
El press de banca cerrado es un ejercicio compuesto que involucra varios músculos, incluyendo los tríceps. Para hacer este ejercicio, acuéstate en un banco de pesas y agarra la barra con las manos a una distancia más corta que la anchura de tus hombros. Baja la barra hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba hasta la posición inicial. Repite este movimiento.
Patada de tríceps con mancuernas
Este ejercicio se enfoca directamente en los tríceps. Para hacerlo, párate con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en una mano. Inclina el torso hacia adelante y dobla el codo para levantar la mancuerna detrás de tu cuerpo. Mantén el brazo apretado al costado del cuerpo y luego vuelve a la posición inicial. Repite con el otro brazo.
Dips en paralelas
Colócate en unas paralelas o en una barra paralela y levanta el cuerpo. Flexiona los brazos lentamente para bajar el cuerpo y, a continuación, extiende los brazos para subir de nuevo. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
Dips en una silla
Siéntate en el borde de una silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas. Luego, desliza tu cuerpo hacia el borde de la silla y baja tu cuerpo hacia el suelo, doblando los codos. Vuelve a subir y repite el ejercicio.
Flexiones con manos juntas
Se trata del ejercicio más básico para definir tu pecho, pero mientras más juntes las manos, más trabajarán tus tríceps. La forma correcta de hacerlo es manteniendo la espalda recta, apretar los glúteos y bajar hasta rozar con la barbilla el suelo.
Extensiones en TRX
Este entrenamiento en suspensión te permitirá trabajar con tu propio peso corporal y es perfecto para el tren superior. Lo que debes hacer es inclinarte ligeramente flexionando los codos y notarás cómo se tensan. No necesitas bajar demasiado.
Press francés con mancuerna
Diseñado para realizar muchas repeticiones si así lo deseas, y hasta puedes aumentar el peso. Esta rutina es ideal para definir si lo haces con poco peso y manejable.
Barras paralelas
Otro de los ejercicios básicos pero muy eficientes para los tríceps. Es muy utilizado en calistenia y también sirve para el pecho. Te recomendamos no bloquear los codos y si padeces de alguna lesión en los hombros, no debes practicarla.
Extensiones en el suelo de press francés con deslizamiento
Aunque suene un poco complicado por el nombre, esta rutina es todo lo contrario. Es igual que el press francés, pero con barra y cuando las pesas toquen el suelo, rueda un poco la barra hacia atrás.
Pesas rusas
Se trata de una variación técnica del press de banca clásico, ya que ahora utilizarás pesas rusas. Debes subir y bajar hasta que tus codos toquen el suelo, pero sin golpear para no aprovechar ese impulso.
Polea para tríceps con cuerda
Es recomendable no cargar mucho peso para evitar que la espalda y los hombros sean protagonistas. No tienes que separar los codos del cuerpo y acompaña el movimiento con la respiración.
Fondos para tríceps en banco
Mantén la espalda recta y baja muy lentamente en cada una de las repeticiones hasta rozar el suelo. Estos son recomendables para unos brazos más grandes.
Spoon press
Se recomienda esta rutina para personas que buscan incrementar su fuerza y tono muscular.
Jalones de polea invertido
Colócate de espalda y empuja hacia adelante la barra corta, en un movimiento con ambos antebrazos, para luego desplazar los antebrazos hacia atrás controlando el movimiento.
Extensión de los codos sentado con barra
Para este ejercicio debes sentarte en un banco, tener el respaldo recto con la barra Z, las manos en pronación atrás de la nuca y las llevas sobre la cabeza, tienen que estar alineadas con los antebrazos.
Tríceps pushdown
Se trata de uno de los ejercicios típicos para tríceps. Lo importante es que no agarres mucho peso, pero sí el suficiente para que te permita mantener la postura y llegar a una alta intensidad en un determinado número de repeticiones.
Estira la barra hacia abajo con los tríceps. Es muy parecido a la extensión de brazos.
Extensión vertical con mancuerna
Este ejercicio te permitirá un trabajo más intenso de la cabeza larga del tríceps. Con la ayuda de una mancuerna, puedes realizar esta rutina sentado situando el accesorio por detrás de la cabeza. No obstante, este ejercicio requiere una buena movilidad de los hombros para mantener los codos hacia arriba en la posición de flexión de brazos.
Press francés con barra Z
El press francés con barra Z te permitirá tener un buen agarre y es muy efectivo para los tríceps. Para lograrlo, debes flexionar los codos manteniendo los brazos de manera estable, mientras mueves únicamente los antebrazos. La referencia de que lo estás haciendo bien es acercar la barra hacia la frente.
Son varios los ejercicios para tríceps que te ayudarán a desarrollar volumen y fuerza en la parte posterior del brazo. Recuerda que puedes acompañar esta rutina con las mejores máquinas de gimnasio que tenemos para ti en Oechsle.pe.
