Implementar ejercicios para abdomen dentro de tu rutina de ejercicios trae muchos beneficios para la salud. Si tienes como meta conseguir un vientre plano y tonificado, te contamos los mejores consejos para lograrlo.
Una de las principales razones por las que nos inscribimos en el gimnasio es para reducir la grasa ubicada en la zona abdominal, por lo que nos enfrascamos en una serie de ejercicios para el abdomen.
Sin embargo, está demostrado que los ejercicios para bajar el abdomen y trabajar el core va más allá de lo estético, ya que tonificar esta zona del cuerpo nos ayudará a dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio, nos protegerá de lesiones lumbares, así como corregir nuestra postura corporal.
A pesar de que el abdomen es una zona muscular muy compleja de ejercitar, el principal error por el que no conseguimos ese six pack de en sueño es que lo vemos como un todo y realizamos las rutinas básicas de ejercicios para abdomen como tumbados boca arriba y doblando el torso o los clásicos crunchs.
Aunque estas rutinas sí están trabajando la zona, lo cierto es que lo hacen solo de manera superficial, ya que no estamos incorporando rutinas diferentes para tener un vientre plano y tonificado, así como el uso de determinados accesorios fitness.
Si buscas reducir la grasa en esa zona de tu cuerpo, te compartimos las mejores rutinas de ejercicios para bajar el abdomen con las que podrás trabajar cada una de las cuatro zonas y obtener increíbles resultados.
¿Cuáles son las zonas del abdomen?
Como lo hemos mencionado, el abdomen se divide en cuatro: recto abdominal, que corresponde a la parte central; el transverso abdominal, es más profundo, oblicuos internos y oblicuos externos.
Para ejercitarlos, en muchas ocasiones, vamos a utilizar una colchoneta, una rueda abdominal, mancuernas o soga para saltar. ¿Lo mejor de todo?, es que no necesitarás acudir a un gimnasio para hacer estas rutinas porque las puedes realizar perfectamente en casa, en un parque o donde te sientas más cómodo.
Hacer abdominales está bien, pero deben ir acompañados de otros ejercicios que sean más focalizados. Es por ello que practicar mat, yoga y pilates es una muy buena decisión porque te ayudará a fortalecer esta zona a través de sus rutinas como la cobra o el bicho muerto.
También puedes probar la plancha Copenhague, planchas commando, shoulder tap, plancha escorpión, entre otros.
Rutinas de ejercicios para abdomen en casa
Si ya te sientes preparado para disminuir la grasa abdominal, es momento de conocer las mejores rutinas de ejercicios abdominales que puedes realizar en casa. Eso sí, recuerda antes calentar y hacer estiramientos para evitar todo tipo de lesión.
Plancha isométrica
Se trata de la rutina para abdomen más clásica. Para hacerlo de la manera correcta debes echarte en una colchoneta o en el mismo piso boca abajo, levantar el tronco hasta tener tu espalda recta, core y glúteos firmes, como una tabla.
Debes mantener esta posición durante 30 segundos o 1 minuto para una correcta zona abdominal. Tienes que sentir la tensión abdominal para saber que estás haciendo bien el ejercicio, y no relajar esta parte hasta que hayas alcanzado el tiempo mencionado.
Aunque estarás inmóvil por un minuto, como máximo, la plancha isométrica es uno de los ejercicios más completos y eficientes para esta zona del cuerpo. Ojo, la plancha lateral es parecida y sirve para fortalecer tus oblicuos.
Mountain Climbers
Consta en llevar las rodillas al pecho, una por una, y con un buen ritmo, regular y constante para quemar grasa. Recuerda que no debes arquear la espalda porque podrías lesionarte la zona lumbar.
Hollow Hold
Otra rutina para abdomen es el Hollow hold. Con la ayuda de una colchoneta de lona en el piso, acuéstate sobre ella y con los brazos y piernas estiradas realiza un balanceo limpio y fluido. Recuerda que tu zona abdominal estará compactada y no fuerces tu zona lumbar.
Asimismo, existe una variación llamada crunch lateral, en la que llevas tu codo derecho a la rodilla izquierda y al revés para fortalecer tus laterales y oblicuos.
Bird dog
Para este ejercicio de abs debes mantener la posición de un perro mientras estiras bien el brazo en cada repetición. Por ejemplo, al estirar el brazo derecho este debe ir acompañado de la pierna izquierda. El movimiento debe ser lento y tu espalda debe estar recta durante toda la rutina para evitar lesiones.
Ball Slam
Lanza un balón medicinal contra el piso y haz una sentadilla mientras lo recoges. Ten en cuenta que no debes forzar la flexión de tu rodilla y mantener la espalda recta.
Levantamiento en bloque
En este ejercicio para marcar abdomen debes tumbarte boca arriba y flexionar las piernas, apoyando tus talones en la esterilla. Luego, coloca los brazos en la nuca y levanta en bloque la parte superior de tu cuerpo. Se trata de una rutina de alta intensidad en la que deberás controlar el movimiento de tus brazos.
Piernas elevadas
Otro de los abdominales que puedes hacer es con las piernas elevadas. El más sencillo consiste en elevar las mientras están totalmente rectas y bajarlas hasta formar un ángulo de 45° entre tus extremidades y el suelo.
Puedes repetir el ejercicio 20 veces para trabajar tus abdominales inferiores. No obstante, hay una variante más intensa que consiste en bajar las piernas, en bloque, y estiradas, y detenerte a centímetros del piso, sin tocarlo.
Elevación de piernas con pelota
Para realizar esta rutina de ejercicios es necesario una pelota de pilates, pero también puedes hacerlo con cualquier balón, en caso no lo tengas. Acostada boca arriba, levanta tus piernas, con el balón entre ellas, a la altura de los talones. Sube y baja tus extremidades inferiores 20 veces, sin que toquen el piso.
Toques de talón
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el piso. Estira los brazos y con el tronco elevado, al menos unos centímetros, llévalo hacia la izquierda, buscando el talón. Para que el ejercicio funcione debes mantener la contracción dos segundos y luego volver a tu posición inicial para repetir, ahora hacia la derecha.
Dead bug
Acuéstate boca arriba, con los pies separados y las rodillas elevadas en 90 grados. Extiende los brazos rectos hacia el techo, con las palmas de las manos mirándose una a la otra. Ahora, extiende la pierna derecha hacia adelante, mantenla recta, sin tocar el piso. Al mismo tiempo, estira el brazo izquierdo hacia atrás.
Giros de core de mancuernas
Mantén tus piernas semiflexionadas mientras estás de pie. Con los brazos estirados hacia adelante, sujeta una mancuerna con ambas manos y gira el tronco hacia los lados, encontrando el movimiento en el tronco.
Rueda abdominal
La rueda abdominal es un accesorio muy útil para ejercitar el abdomen, mientras que se transmite la tensión en esa parte del cuerpo durante el movimiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta no transmitir la tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco curvado durante el ejercicio.
Crunch
El ejercicio típico de abdominales. Lo que se busca es un ascenso y descenso controlado, mientras que la cabeza y el cuello se mantienen neutros.
Bicicleta
Parecido al Mountain Climbers, esta rutina de ejercicios es muy común en la calistenia. Eleva la parte alta de tu espalda de manera lateral mientras levantas la rodilla opuesta, luego haz el movimiento inverso para completar una repetición.
Crunch lateral
Este ejercicio te ayudará a entrenar los oblicuos. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas una sobre la otra. Asegúrate de que las rodillas estén un poco flexionadas. Lleva tus manos detrás de la cabeza y cuando estés en la posición establecida empieza moviendo el codo izquierdo hacia arriba. Debes mantener la contracción, por un segundo y luego volver a bajar lentamente la posición inicial.
Elevación de piernas alternadas
De la misma manera que la elevación de piernas, debes tumbarte boca arriba sobre una colchoneta. Mantén tus piernas extendidas y las manos debajo del trasero. Comprime el núcleo y levanta lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, esta será la posición inicial.
Posteriormente, baja la pierna elevada lentamente hasta llegar justo por encima del suelo, haz una pausa y levanta la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna derecha hasta completar las repeticiones necesarias.
Elevaciones V
Si quieres exigirte al máximo en cada repetición, puedes hacer las elevaciones V. Acuéstate sobre una colchoneta con los brazos y piernas extendidas, luego dobla tu núcleo mientras levantas tus brazos y piernas e intentas tocar tus pies con las manos, de esta manera formarás una V.
Como puedes apreciar, existe una gran variedad de rutinas de ejercicios para abdomen que te permitirán disminuir la grasa que tienes en esa parte del cuerpo. Además, te servirá para fortalecer esa zona en caso quieras realizar otras rutinas más exigentes.
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