Comprender y poner en práctica las distintas posturas de yoga, es conectarse con una disciplina ancestral que combina el cuerpo, la mente y el espíritu. Estas poses, también conocidas como asanas, que significa asiento, van desde las más simples hasta las más desafiantes, permiten fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y alcanzar un estado de calma y equilibrio interno.
Las posturas de yoga son parte integral de cualquier práctica de esta disciplina. Cada una de ellas tiene un nombre sánscrito, pero también las puedes conocer como posiciones de yoga o poses de yoga. Eso sí, ten en cuenta que la variedad de posiciones es infinita, y ofrecen beneficios únicos para el cuerpo y la mente.
A medida que practiques, descubrirás una amplia gama de posiciones que se adaptarán a tus necesidades y habilidades. Hay algunas que requieren de mayor flexibilidad, mientras que otras se centran en el fortalecimiento muscular o en el equilibrio, aspectos fundamentales que son parte del mundo fitnes.
Lo importante de todo esto es encontrar el equilibrio y respetar los límites de tu propio cuerpo. Además, esto va de la mano con una respiración consciente, la meditación, con la que podrás lograr una conexión contigo mismo. Asimismo, se requiere uso de ropa de deportes para una mayor comodidad al momento de hacer las posiciones.
De esta manera, el yoga se convertirá en una experiencia holística que trasciende el plano físico. Por esta razón, en esta nota explorarán las diversas posturas de yoga que existen para que puedas transformar tu bienestar físico y emocional.
¿Cuáles son todas las posturas de yoga?
Existen 42 poses de yoga muy importantes, que se pueden dividir en posturas de pie, sentadas, invertidas, torsiones, equilibrios, flexiones y extensiones, dependiendo de su ejecución. Cada una de ellas recibe un nombre sánscrito, pero también es común llamarlas por su versión en castellano, y requieren del uso de materiales para yoga con el fin de una correcta ejecución.
- Adho mukha svanasana (Perro boca abajo)
- Ardha chandrasana (Postura de la media luna)
- Astavakrasana (Postura de los ocho ángulos)
- Baddha Konasana (Postura de la mariposa)
- Bakasana (Postura del cuervo)
- Balasana (Postura del niño)
- Bhujangasana (Postura de la cobra)
- Bitilasana (Postura de la vaca)
- Chaturanga dandasana (Postura del bastón de 4 apoyos)
- Garudasana (Postura del águila)
- Dhanurasana (Postura del arco)
- Halasana (Postura del arado)
- Janu sirsasana (Postura de la cabeza a la rodilla)
- Koundinyasana (Postura de la apertura voladora)
- Malasana (Postura de la guirnalda)
- Matsyasana (Postura del pez)
- Marjaryasana (Postura del gato)
- Navasana (Postura de la barca)
- Padmasana (Postura del loto)
- Parvakonasa (Postura del ángulo lateral)
- Parvottanasana (Postura del estiramiento lateral intenso)
- Paschimottanasa (Postura de la pinza sentada)
- Pincha mayurasana (Postura de la pluma del pavo real)
- Prasarita padottanasana (Postura del gran ángulo)
- Sarvangasana (Postura de la vela)
- Savasana (Postura del cadáver)
- Sirsasana (Postura sobre la cabeza)
- Sukhasana (Postura fácil)
- Todasana (Postura de la montaña)
- Tolasana (Postura del loto elevada)
- Urdhva dhanurasana (Postura de la rueda)
- Urdhva mukha svanasana (Perro boca arriba)
- Uttanasana (Postura de la pinza del pie)
- Utthita trikonasana (Postura del triángulo extendido)
- Shanti virabhadrasana (Guerrero de paz)
- Virabhadrasana I (Guerrero 1)
- Virabhadrasana II (Guerrero 2)
- Virabhadrasana III (Guerrero 3)
- Vasisthasana (Postura de la plancha lateral)
- Vrikshasana (Postura del árbol).
Ahora que ya conoces las principales posturas de yoga que existen, debes saber que no todas son recomendadas según la situación en la que te encuentras. Por ejemplo, si estás embarazada, no puedes ejecutar algunos movimientos, de la misma manera ocurre con menores de edad y también para otros beneficios como perder peso o dormir.
Posturas de yoga que no deberían hacer las embarazadas
Si estás con varios meses de gestación, es posible que te hayan recomendado practicar yoga; sin embargo, hay algunas poses que debes evitar por la seguridad de tu bebé y tuya. Descubre cuáles son las posturas de yoga no recomendadas para embarazadas.
Flexión abdominal
Especialistas recomiendan evitar a cualquier costa las posturas de yoga que ejercen presión en el abdomen, así como aquellas que comprimen el vientre.
Boca abajo
Es lógico que cuando se está embarazada, el vientre no debe ni puede soportar ningún peso. Estar boca abajo es una postura muy incómoda para las madres gestantes, sobre todo a partir del segundo trimestre, ya que ocasiona una sobrecarga y sobreesfuerzo, lo cual sería realmente peligroso para la salud del bebé y la mamá.
Tumbada boca arriba
En el momento que una mujer embarazada está tumbada hacia arriba, el feto y todos los órganos ejercen presión en la vena cava inferior, disminuyendo el flujo de sangre hacia el corazón y el oxígeno a los órganos de la mamá, así como al bebé.
Posturas invertidas
Las caídas son muy sumamente peligrosas durante el embarazo. Por esta razón, las posiciones de yoga invertidas no son recomendables para las gestantes.
Posturas de extensión profunda
Conforme avanza la gestación y el peso del vientre de la futura mamá se hace más grande, es recomendable tener mucho cuidado con las posturas que se adoptan en cada momento. En esta etapa, las molestias en la zona baja de la espalda y la zona lumbar son más constantes y si se está en una mala posición se pueden agravar.
Por ello, las posturas de extensión profunda pueden ser perjudiciales, ya que suelen intensificar la curvatura lumbar y la presión en el sacro.
Posturas de yoga para embarazadas
Salvo una contraindicación médica, el yoga es una actividad que se puede realizar durante el embarazo debido a sus beneficios físicos y mentales, como preparación para el parto, evitar molestias posturales y, además, es una manera de conectar íntimamente con el bebé.
Durante el segundo trimestre de embarazo, la gestante empieza a experimentar mayores cambios físicos, la barriga es más notoria y sentirás por primera vez la presencia de tu bebé, así como el aumento en tus niveles de energía.
Esta etapa del embarazo es la mejor para empezar a hacer yoga, porque empiezan a preparar su cuerpo para los cambios que irá experimentando en las próximas semanas. Por ello, si tienes una buena condición física y flotabilidad a pesar de que tu barriga creció, puedes realizar las siguientes asanas:
- Virabhadrasana I y II (Postura del guerrero 1 y 2)
- Setu bandha sarvangasana (Postura del puente)
- Ustrasana (Postura del camello)
- Viparita karani (Postura del gesto invertido)
- Matsyasana (Postura del pez)
- Supta baddha konasana (Postura de la diosa reclinada).
Es importante precisar que antes de efectuar alguna de las posturas de yoga mencionadas aquí, es recomendable consultar con tu médico previamente.
Posturas de yoga para niños
Los pequeños del hogar también pueden poner en práctica esta disciplina oriental, ya que también hay posturas de yoga para niños con grandes beneficios para su desarrollo y crecimiento.
Eso sí, para que un menor de edad pueda practicar yoga, es necesario buscar un lugar tranquilo en el que no sean molestados durante 15 o 20 minutos, utilizar ropa deportiva cómoda y flexible, así como implementar materiales como una esterilla y cojín para el pequeño.
Teniendo en cuenta las distintas posturas de yoga que ofrecen beneficios a nivel físico y emocional, estos son los asanas que puedes hacer con tus hijos dentro de casa o en algún sitio tranquilo. Eso sí, recuerda llevar a cabo una sesión de estiramiento previo para evitar lesiones.
Postura del gato
Los niños deben ponerse en cuatro patas levantando la cabeza y arqueando la espalda. Al soltar el aire, se redondea la espalda, acercando la barbilla al pecho y presionando las manos sobre el suelo.
Postura del arquero
El niño debe estar de pie con la pierna derecha estirada hacia delante y dobla la rodilla por delante de la punta del pie. Cierra su puño derecho y deja abierto el pulgar hacia arriba y estirar el brazo derecho paralelo al suelo. Mientras que el brazo izquierdo va hacia atrás. Se debe inhalar y exhalar profundamente, aguantando en esa posición durante cinco y diez segundos.
Posición del árbol
Se pondrá de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos. En este asana, se flexiona la pierna derecha apoyándola sobre el muslo izquierdo. Respira profundamente, baja la pierna derecha al suelo y descansa. Repite la postura con la pierna izquierda.
Postura de la montaña
En esta posición, las piernas deben estar cruzadas y con la espalda recta, juntará las palmas de las manos sobre el pecho. Levanta lentamente las manos por encima de su cabeza y, junto con la respiración, va estirando los brazos con la intención de tocar el techo.
Postura de la flor
Conocida como la postura del loto o de la roca, deberá cerrar los puños apretando con fuerza y aguanta cinco segundos. Una vez pase el tiempo, la abrirá lentamente como si fuese una flor. Luego tensa la mano estirando los dedos hacia atrás y deberá mantener esta posición por otros cinco segundos.
Posturas de yoga para adelgazar
Las posturas de yoga te relajan, pero también te ayudan a quemar calorías y adelgazar, principalmente reducir la cintura, ya que la zona abdominal es donde más se acumula la grasa.
Postura del guerrero extremo
Se trata de una postura que puede realizar cualquier persona que se adentra en el yoga. La pose consiste en dar un paso largo hacia adelante, flexionar la rodilla e inclinar el cuerpo hacia adelante. Se debe extender los brazos hacia arriba y mantener las palmas de las manos unidas. Ejecuta varias repeticiones de esta postura y mantenla unos segundos.
Postura del cabello
Es ideal para la espalda, ya que te ayudará a contrarrestar los efectos de la mala postura que se adopta durante el día cuando trabajas o estudias; además, fortalecerás los músculos del abdomen y glúteos. La postura consiste en apoyarse sobre las rodillas y arquearse hacia atrás, bajando lo más que puedas la cabeza y tocando tus talones con las manos por 30 segundos.
Postura de la barca
Es uno de los trabajos más intensos para los abdominales y la espalda. Se requiere de mucho equilibrio, ya que es una de las posturas más indicadas para ejercitar el core, pero también proteger la zona lumbar.
Empieza sentada en el suelo, con las piernas flexionadas hacia adelante paralelas al suelo, los brazos paralelos al suelo, y mantén la espalda recta. Aguanta 30 segundos en esta postura.
Postura de la cobra
Aunque es una de las posturas básicas del yoga, es perfecta para quemar calorías. Empieza tumbada boca abajo en el suelo con la frente apoyada y las palmas debajo de los hombros. Luego sube la cabeza, pecho y abdomen.
Postura de la tabla
Se trata de los asanas más eficaces y que mejor trabaja la zona abdominal. Empieza tumbada boca abajo y coloca tus manos a la altura de los hombros, después eleva tu cuerpo a modo de tabla. Mientras más aguantes en esta posición, más vas a ejercitar la zona abdominal.
Es así como las diferentes posturas de yoga te pueden ayudar a relajarte, tener mayor flexibilidad, fortalecer tus músculos, conectarte íntimamente con tu bebé en caso de estar embarazada y también perder peso.
Si quieres practicar yoga, te recomendamos utilizar el equipo adecuado para ejecutarlo de la mejor manera. Por ello, te comentamos que en Oechsle.pe podrás encontrar ropa deportiva para hombre y ropa deportiva para mujer esencial para esta disciplina, así como accesorios.
